Work-sleep balance: l'equilibrio perfetto tra sonno e lavoro

Perché avvertiamo la stanchezza?

Adenosina è il nome della sostanza che induce la sensazione di stanchezza. Durante il giorno, quando siamo svegli e consumiamo energia, il corpo umano produce adenosina nel cervello. A seconda della persona, la quantità di energia disponibile viene "esaurita" dopo un periodo di tra le 12 e le 16 ore, dopodiché il nostro corpo avverte l'urgenza di dormire. Perché? Quando dormiamo, il nostro organismo smaltisce l'adenosina che induce sonnolenza. Il nostro corpo ha bisogno dalle sette alle otto ore per essere di nuovo in forma per affrontare il giorno seguente. Chi non lo fa, non sarà in grado di recuperare le ore di sonno perse. "Non si può recuperare il sonno perduto", afferma Nadine Kaszubowska di TIMOCOM, che è particolarmente interessata e preparata sull’argomento tanto da aver tenuto delle presentazioni ai colleghi su questo tema.

I fattori da cui dipende il momento in cui si inizia ad avvertire la sensazione di stanchezza sono molteplici e individuali. Per esempio, l'ora in cui inizia la nostra giornata. "Ci sono due categorie di persone: le cosiddette allodole, che si svegliano presto e sono più produttive nelle ore mattutine, e le cosiddette civette, che iniziano la giornata più tardi e che sono produttive nelle ore più tarde della giornata". Dipende tutto dal tipo di persona. Chi inizia presto la giornata come l'allodola, sarà stanco la sera presto, dal momento che il livello di adenosina sarà già aumentato. Chi, invece, come la civetta, inizia più tardi la giornata, sarà stanco più tardi. Di conseguenza, la produttività di una persona dipende dal fatto che abbia dormito un numero di ore sufficienti. Un pisolino pomeridiano potrebbe essere d'aiuto.

La mancanza di sonno non dovrebbe essere sottovalutata

Coloro che hanno un lavoro a turni dormono particolarmente male perché non hanno un ritmo sonno-veglia fisso. Sono diverse le categorie professionali interessate: nella logistica, sono soprattutto i padroncini e i trasportatori. Possono dormire solo quando i turni di lavoro e le pause dal lavoro glielo permettono. Una ridotta durata del sonno ha ripercussioni negative sulle prestazioni psico-fisiche, perché l'organismo non ha abbastanza tempo per smaltire l'adenosina, dal momento che può farlo solo durante il sonno. Il problema è che, in caso di regolare mancanza di sonno, la sensazione di stanchezza si fa sentire più in fretta, dato che il livello di adenosina aumenta più velocemente. Di conseguenza, aumenta notevolmente il rischio di microsonni: un serio pericolo soprattutto per gli autisti professionisti. Il corpo semplicemente si spegne e smette di reagire. In questi casi, non aiuta neanche un caffè.

Come tutti sanno, il consumo di caffè o tè è solo un rimedio temporaneo contro la stanchezza. Caffeina e teina vanno a contrastare l'adenosina, annullandone l'effetto, in quanto i recettori dell'adenosina vengono occupati ma non attivati.

Tuttavia, è importante non esagerare con il consumo di caffè. Più è elevato il consumo, più tempo il nostro organismo avrà bisogno per smaltire la caffeina (o teina). Quindi, se bevete un caffè o un tè poco prima di andare a letto, potete dire addio alle vostre ore di sonno regolare.

Consigli per dormire meglio

Per evitare questi inconvenienti, è importante pianificare in anticipo le ore di sonno. Le brevi pause, da sole, non bastano al nostro corpo. Anche una dieta più consapevole, ad esempio, contribuisce a un migliore sfruttamento delle ore di sonno.

Per garantire un sonno profondo e riposante, occorre quindi considerare i seguenti aspetti.

È importante fare una cena adeguata: meglio evitare porzioni XL di patatine fritte o una pizza troppo grassa. Al contempo, però, è sbagliato anche saltare completamente la cena e andare a letto affamati. Cercate di fare la cena giusta che vi permetta di affrontare le ore notturne, senza però appesantirvi lo stomaco durante il sonno. Inoltre, l'alcol aiuta sì ad addormentarsi, ma di solito il sonno non è così profondo e riposante. Il consumo di alcol, quindi, riduce la qualità del sonno. Evitare il consumo di alcol ha effetti positivi sul sonno.

Anche l'attività fisica e quella mentale sono importanti, perché contribuiscono a "stancare il corpo". Attenzione: un'intensa attività sportiva poco prima di andare a letto può sortire l'effetto contrario. Per questo motivo, prima di andare a letto si consiglia di pianificare un periodo di tempo per permettere al corpo di rilassarsi nuovamente dopo l'attività fisica. In generale, è utile avere abitudini fisse. Che si tratti di una passeggiata, della lettura serale, dell'ascolto di un audiolibro o di un programma televisivo: avere una routine può contribuire a evitare problemi di insonnia iniziale.

Cercate di dormire abbastanza e di fare attenzione a quanto appena detto per affrontare al meglio la stagione invernale!